虽然春节长假已过，但过完正月十五才算真正过完年，想必在这期间大家还是少不了美食大餐。饕餮之余，还是须提醒大家健康饮食。上海市第十人民医院临床营养科为大家准备了“营养”干货，就让我们新年开启新生活，健康过好每一天。

01 饮食要平衡、荤素宜相兼

常见问题：现代饮食常以荤菜为主，尤其是畜肉类，谷类和蔬菜类偏少。其结果就是维生素、膳食纤维摄入严重不足，脂肪、蛋白质严重超标，容易引起超重、肥胖等问题 。

解决办法：注意优质蛋白的摄入。优质蛋白可提高机体免疫力，“优质蛋白质十佳食物”分别是鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。优质蛋白质虽好，但也不是多多益善，也需注意绿叶蔬菜的摄入。绿叶蔬菜含有丰富的膳食纤维，可以促进肠蠕动、降低胆固醇、维持血糖平衡以及促排便。同时也不可忽略谷类食物的摄入，最好能粗细搭配吃、适量吃，这样既能发挥粗粮的功效，又能减轻粗粮进食过多产生肠胃不适、腹胀等不良反应。

02 每日水果不可少、吃法有讲究

常见问题：忽略水果摄入；餐后立即吃水果；常有人以果汁替代水果。

解决办法：每天应该补充水果200g，选择两种种类以上的水果，补充时间在两餐之间为宜；特别注意，果汁不能替代水果，一来果汁糖分高，吃完饭再喝果汁会增加能量摄入，对肥胖、糖尿病、心血管病人来说是不适宜的；二来加工果汁的营养成分和价值不及新鲜水果，尤其是膳食纤维含量会减少。

03 饮食节制，忌暴饮暴食

常见问题：现在走亲访友少了，宅在家胡吃海喝，容易连续几日饮食不规律，摄入过多的高脂肪或高热量食物。这种吃法饱了口福、却苦了肠胃，容易出现消化不良、食欲不振、恶心、腹胀等症状，甚至诱发急性胆囊炎、胰腺炎等消化系统疾病。

解决方法：饮食尽量减少在外就餐次数。同时，应有所节制，每餐只吃七分饱，不可吃得太撑；少吃多餐，每天5~6餐，切忌暴饮暴食。在饱餐之后可以用手轻揉腹部以助消化，也可适当吃一些健胃消食片或山楂片，或是补充适量B族维生素，有助于改善消化功能。

04 选择零食有技巧

常见问题：宅家没事可能就想吃点零嘴，而零食种类又繁多。小朋友的零食选择容易跟着广告走，大多是高糖、高脂食物，所含热量比较高；老年人由于有糖尿病、高血压、心血管疾患，对于零食选择犯愁。

解决办法：小朋友零食要控制糖果，同时注意控制油炸、油煎等高脂零食，比如薯片等，不能因为贪嘴影响正餐的摄入。老年朋友和糖尿病、高血压、心血管患者选择零食一定要少盐、少糖、少油的零食，同时摄入的零食能量要计算在当天饮食热能中，要浅尝辄止，避免过量。推荐选择坚果类零食，含不饱和脂肪酸，能保护心脏、抗衰老，但坚果的脂肪和热量高，每天最多一小把。并且原味坚果胜于甜、咸、辣等口味，熟胜于生，煮、烤胜于油炸。

05 控制饮酒量，喝水来替代

常见问题：过年大家喝酒、喝饮料从不是问题，说到喝水却都犯了难。传统的酒局文化容易导致饮酒过量。

解决方法：男性每天饮酒不超过20 克酒精，女性每天不超过10 克酒精。忌空腹喝酒：喝酒时多吃绿叶蔬菜及豆制品，有保护肝脏的作用。喝酒前吃点食物，有助于延缓酒精的吸收，并对胃黏膜起一定的保护作用。即便终日腹中满满，也要保证饮水量充足。适量多饮水，每天不少于 1500ml。

06 食品安全要注重

常见问题：有些家庭会多留些饭菜过夜。

解决方法：拒绝野味，安全使用冷冻冰鲜食品；尽量选择新鲜食材，现买现吃，不储存过多食品。加工食品要关注生产日期及保质期。吃不完的食品要做好低温保鲜工作。每餐食物现做现吃，烧熟煮透。生熟食品加工刀具和案板分开使用，以防交叉污染。蔬菜瓜果多浸泡清洗，以免有农药残留。食物尽量按需烹饪提倡分餐制，或者使用公筷公勺。

韩 婷

十院科普官

上海市第十人民医院

临床营养科科主任

医学博士

副主任医师

上海医学会肠外肠内营养学会委员兼秘书，中华医学会肠外肠内营养学分会青年委员，中国营养学会临床营养分会委员，中国营养学会老年营养分会委员。擅长营养筛查、评估以及各种疾病的营养治疗，尤其是消化性疾病营养治疗，围手术期营养，慢病肿瘤代谢营养,肠内肠外的营养治疗等，熟悉各种人群的营养评价(孕妇、老年、婴幼儿、青少年等)，同时长期从事临床各种人群、各种疾病的营养宣教工作。